不少人认为，高血压是老年病，身体无头晕不适便无需管控。湖南省第二人民医院（省脑科医院）心血管内科二区护士长在临床工作中，护理过许多中青年高血压急症患者，多数人平日无明显症状，当突发脑出血、心衰就医时，血压已严重超标。
高血压是“沉默”的血管“杀手”，隐匿损伤心脑肾脏，相较药物治疗，科学的生活养护是性价比最高的稳压方式。因此，护士长整理了四点实用养护方法，简单易执行，适合普通人群日常防控血压。
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一、严控盐分，规避隐形钠
限钠补钾是控压基础，多数人食盐超标并非是做菜多放盐，而是摄入大量隐形盐。选购加工食品时，若营养表中钠营养素参考值超30%，建议减少食用。日常烹饪使用2克限盐勺，每日用量不超三勺，出锅前放盐可减少用盐量。同时多吃新鲜蔬菜与豆类，依靠钾元素代谢体内多余钠离子，辅助平衡血压。
二、管控体型，重点监测腰围
肥胖是高血压高危诱因，内脏脂肪堆积会加重心脏泵血负担，升高血管压力。相比体重，腰围更能反映健康状况，建议男性腰围低于90厘米，女性低于85厘米。减重切忌极端节食，每周减重0.5至1公斤最为安全；饭后慢走20分钟，避免久坐，有效预防腹型肥胖，保护血管。
三、规范测压，保证数据精准
居家血压监测是掌握血压波动的关键，错误测量方式会导致数据失真。测量前需排空膀胱，憋尿可使血压升高10~15mmHg，静坐五分钟保持放松；测量时端坐于靠背椅，双脚平放，手臂与心脏保持平齐。建议连续监测七天，早晚各测两次，晨起空腹、服药前完成测量，记录数据以便复诊参考。
四、科学膳食，践行DASH降压饮食
饮食结构直接影响血压稳定性，临床公认DASH饮食法适配高血压人群，核心原则为多钾、多钙、高纤维，少钠、少糖、低油脂。
日常优先选择鱼肉、鸡胸肉、低脂奶等优质蛋白，搭配菠菜、菌菇等粗纤维蔬菜，用玉米、糙米替代精制主食；忌口肥肉、动物内脏、油炸食品，远离奶茶、浓茶、烈酒等升压食物。
烹饪以蒸、煮、凉拌为主，每餐七分饱，每日饮水1500至2000毫升（如已确诊心力衰竭，请勿按“1500～2000毫升”饮水。过多液体会加重心脏负担，诱发水肿、气喘。每日饮水量（含汤、水果等）需严格遵医嘱，通常限制在1000～1500毫升甚至更少）。
附上简易饮食指导：早餐搭配蛋奶与粗粮，摒弃腌制油炸食品；午餐遵循蔬菜、粗粮、肉类2:1:1配比；晚餐清淡减量，睡前两小时禁食；加餐可选苹果、柚子等低糖水果。
高血压防控贵在坚持，无需昂贵补品，管住嘴、控体重、会监测、吃得对，就能温和养护血管。养成良好生活习惯，不给血压飙升的机会，守住自身的心脑血管健康。
湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）心血管内科二区 石燕珍
（编辑YT）
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